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缺鈣會(huì )有這些表現！能補鈣的6種食物，每種怎么吃？詳細告訴你！
來(lái)源：wap.rinkcomms.net 發(fā)布時(shí)間：2022年06月14日
俗話(huà)說(shuō)：“人無(wú)骨不利，骨無(wú)節不活”。人類(lèi)之所以能做出各種復雜的動(dòng)作，離不開(kāi)關(guān)節、肌肉等組織的相互配合。而在這些生理活動(dòng)過(guò)程中，“鈣”的充足至關(guān)重要！因此，從孩子到成人再到老人，好像每個(gè)年齡段的人都在補鈣。不過(guò)，您真的缺鈣嗎？
不同人群的缺鈣表現
01兒童
不易入睡、不易進(jìn)入深睡狀態(tài)；
入睡后愛(ài)啼哭、易驚醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；
厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；
智力發(fā)育遲、說(shuō)話(huà)晚；
學(xué)步晚，13個(gè)月后才開(kāi)始學(xué)步；
出牙晚，10個(gè)月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。
02青少年
缺鈣時(shí)會(huì )感到明顯的生長(cháng)疼，腿軟、易抽筋；
乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厭食；蛀牙、牙齒發(fā)育不良；
易過(guò)敏、易感冒。
03中年人
當有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過(guò)敏、易感冒、牙齒松動(dòng)等癥狀時(shí)，就應懷疑是否缺鈣，尤其是中年女性。
04老年人
自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢；
腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
牙齒松動(dòng)、脫落；
明顯的駝背、身高降低；
食欲減退、消化道潰瘍、便秘；
多夢(mèng)、失眠、煩躁、易怒等。
以上自測小技巧，只能是個(gè)參考，要確診還應該到專(zhuān)業(yè)機構進(jìn)行檢查。
口重的人最易缺鈣
很多人表示，自己平時(shí)十分注重補鈣，但還是缺鈣，其實(shí)，這可能是您忽略了一個(gè)導致鈣流失的大問(wèn)題——口重。
現代醫學(xué)研究證實(shí)，鈣和鈉在人體中是競爭關(guān)系，大量鈉會(huì )制約鈣的重吸收，而這些被“趕出”人體循環(huán)系統的鈣會(huì )隨著(zhù)尿液排出體外。
研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會(huì )增加10毫克。
很多人只是通過(guò)服用鈣片補鈣，事實(shí)上，食品才是鈣的最主要來(lái)源，應該將飲食補鈣放在首位。
今天就給大家介紹幾種比鈣片還有效的補鈣食物，保證有您愛(ài)吃的！
01牛奶
補鈣較好的食物就是牛奶，我們最常見(jiàn)的250毫升包裝的牛奶中就含有250毫克的鈣，健康成人每人每天保證300克牛奶的攝入，即可獲得很好的補鈣效果。乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。
02綠葉蔬菜
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當。
比如100克油菜含108毫克鈣，100克綠莧菜含187毫克鈣。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
03豆腐
100克北豆腐含有138毫克的鈣，而且豆腐中含蛋白質(zhì)比較高，好吃不長(cháng)肉，實(shí)在是補鈣佳品。
04堅果
堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來(lái)源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100~200毫克/100克。
每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。
05魚(yú)蝦貝類(lèi)
魚(yú)蝦貝類(lèi)等海產(chǎn)品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過(guò)敏的來(lái)說(shuō)，經(jīng)常食用一些魚(yú)類(lèi)、扇貝、蝦、花蛤等水產(chǎn)品，也能起到補鈣作用。
而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。
06芝麻醬
100克麻醬的含鈣量是170毫克，偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200~300毫克的鈣攝入不在話(huà)下。
小貼士：正確的補鈣是攝入充足而不過(guò)量。
普通成人每日保證800毫克的鈣攝入即可滿(mǎn)足身體需要，下面這份每日補鈣食譜可供參考：
①300克的牛奶和酸奶能提供300～360毫克鈣；
②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200毫克的鈣；
③一兩豆制品提供80～100毫克的鈣；
④一勺芝麻醬提供100毫克的鈣；
⑤一把堅果提供10～30毫克的鈣；
⑥水果以及其他食物多少也還能補充一些。
不同人群的缺鈣表現
01兒童
不易入睡、不易進(jìn)入深睡狀態(tài)；
入睡后愛(ài)啼哭、易驚醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；
厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；
智力發(fā)育遲、說(shuō)話(huà)晚；
學(xué)步晚，13個(gè)月后才開(kāi)始學(xué)步；
出牙晚，10個(gè)月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。
02青少年
缺鈣時(shí)會(huì )感到明顯的生長(cháng)疼，腿軟、易抽筋；
乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厭食；蛀牙、牙齒發(fā)育不良；
易過(guò)敏、易感冒。
03中年人
當有經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過(guò)敏、易感冒、牙齒松動(dòng)等癥狀時(shí)，就應懷疑是否缺鈣，尤其是中年女性。
04老年人
自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢；
腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
牙齒松動(dòng)、脫落；
明顯的駝背、身高降低；
食欲減退、消化道潰瘍、便秘；
多夢(mèng)、失眠、煩躁、易怒等。
以上自測小技巧，只能是個(gè)參考，要確診還應該到專(zhuān)業(yè)機構進(jìn)行檢查。
口重的人最易缺鈣
很多人表示，自己平時(shí)十分注重補鈣，但還是缺鈣，其實(shí)，這可能是您忽略了一個(gè)導致鈣流失的大問(wèn)題——口重。
現代醫學(xué)研究證實(shí)，鈣和鈉在人體中是競爭關(guān)系，大量鈉會(huì )制約鈣的重吸收，而這些被“趕出”人體循環(huán)系統的鈣會(huì )隨著(zhù)尿液排出體外。
研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會(huì )增加10毫克。
據統計，2011~2015年間，中國成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克，相當于鹽攝入量13.5克，依次計算，尿鈣排泄量可增加108毫克，占成年人每日鈣推薦攝入量的11%~14%，這對于鈣攝入不足者來(lái)說(shuō)無(wú)疑是雪上加霜。
很多人只是通過(guò)服用鈣片補鈣，事實(shí)上，食品才是鈣的最主要來(lái)源，應該將飲食補鈣放在首位。
今天就給大家介紹幾種比鈣片還有效的補鈣食物，保證有您愛(ài)吃的！
01牛奶
補鈣較好的食物就是牛奶，我們最常見(jiàn)的250毫升包裝的牛奶中就含有250毫克的鈣，健康成人每人每天保證300克牛奶的攝入，即可獲得很好的補鈣效果。乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。
02綠葉蔬菜
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當。
比如100克油菜含108毫克鈣，100克綠莧菜含187毫克鈣。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
03豆腐
100克北豆腐含有138毫克的鈣，而且豆腐中含蛋白質(zhì)比較高，好吃不長(cháng)肉，實(shí)在是補鈣佳品。
04堅果
堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來(lái)源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100~200毫克/100克。
每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。
05魚(yú)蝦貝類(lèi)
魚(yú)蝦貝類(lèi)等海產(chǎn)品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過(guò)敏的來(lái)說(shuō)，經(jīng)常食用一些魚(yú)類(lèi)、扇貝、蝦、花蛤等水產(chǎn)品，也能起到補鈣作用。
而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。
06芝麻醬
100克麻醬的含鈣量是170毫克，偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋，200~300毫克的鈣攝入不在話(huà)下。
小貼士：正確的補鈣是攝入充足而不過(guò)量。
普通成人每日保證800毫克的鈣攝入即可滿(mǎn)足身體需要，下面這份每日補鈣食譜可供參考：
①300克的牛奶和酸奶能提供300～360毫克鈣；
②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200毫克的鈣；
③一兩豆制品提供80～100毫克的鈣；
④一勺芝麻醬提供100毫克的鈣；
⑤一把堅果提供10～30毫克的鈣；
⑥水果以及其他食物多少也還能補充一些。
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