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十大老年人錯誤的鍛煉方式
來(lái)源：wap.rinkcomms.net 發(fā)布時(shí)間：2022年04月06日
不少朋友退休后，開(kāi)始把生活重心轉移到鍛煉身體，爭取做健康、活力的老人。但你不知道的是，你的鍛煉，很多時(shí)候不僅無(wú)法“強身”，甚至還會(huì )“傷身”！約78.56%的中老年人存在運動(dòng)保健的誤區。怎樣鍛煉容易越練病越多呢？老年人有哪些錯誤的鍛煉方式？養老院小編這就帶你去了解一下！
01 長(cháng)時(shí)間廣場(chǎng)舞
這一類(lèi)病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒(méi)有問(wèn)題，但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會(huì )不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì )容易受傷呢？
廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì )設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動(dòng)作，這些動(dòng)作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。
動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著(zhù)過(guò)長(cháng)的關(guān)節連續使用。跳廣場(chǎng)舞蹈并不是時(shí)間越長(cháng)越好，難度并不是越高越好，適當控制時(shí)間和運動(dòng)強度有利于保護膝關(guān)節。
02 肩痛患者甩肩鍛煉
肩袖撕裂傷是中老年人常見(jiàn)的運動(dòng)損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過(guò)運動(dòng)來(lái)緩解。
老年人在健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實(shí)反而會(huì )加重肩關(guān)節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，不超過(guò)兩年會(huì )自行好轉。而肩袖損傷，如果不治或者以錯誤的方式鍛煉，只會(huì )越來(lái)越糟。
03 “燕兒飛”仰臥起坐
有的老年人會(huì )練腰背肌，叫“燕兒飛”?！把鄡猴w”是一種不錯的運動(dòng)，但對老年人不一定適合。
因為老年人關(guān)節椎間盤(pán)老化，有關(guān)節增生，椎管狹窄，過(guò)度的伸展會(huì )加劇關(guān)節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。
另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度大，超過(guò)國際勞工安全組織對椎間盤(pán)限定的150牛的定力，會(huì )增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤(pán)退變很?chē)乐亍?/span>
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且，此運動(dòng)對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。
04 大強度、高難度鍛煉
有的老年人覺(jué)得，運動(dòng)強度越大，運動(dòng)量越大，越是有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運動(dòng)，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。
運動(dòng)貴在堅持，而不是在于速度和強度。
05 爬樓梯、爬山鍛煉
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門(mén)口，方便快捷，不用額外場(chǎng)地，不用專(zhuān)門(mén)時(shí)間。
但其實(shí)，爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節的壓力明顯增大，膝關(guān)節反復撞擊，周而復始的重復動(dòng)作，無(wú)疑會(huì )加大膝關(guān)節的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節疾病。
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化、甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì )釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導致意外事件的發(fā)生。
老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動(dòng)的幅度應該控制在180度以?xún)?，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡(luò )的效果。
07 運動(dòng)損傷后“熱敷”
由于運動(dòng)不科學(xué)、或者身體不協(xié)調，老年人運動(dòng)時(shí)經(jīng)常會(huì )導致腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì )出現疼痛、腫脹。有些老年人會(huì )立即采用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。
運動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時(shí)內，冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后，熱療，加速局部的血液循環(huán)，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。
08 倒走練習
早晨在公園晨練的大爺大媽?zhuān)械膼?ài)倒著(zhù)走路，覺(jué)得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。
09 空腹晨練
對于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練是很危險的。在經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2個(gè)小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì )使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì )讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。
常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴重的會(huì )感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟原本有毛病的老年人會(huì )突然摔倒，甚至猝死。
另外，晨練在太陽(yáng)升起之后開(kāi)始，這樣才是衛生和安全的鍛煉。
10 運動(dòng)憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì )因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì )加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。
憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥。
憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上這些須憋氣的運動(dòng)項目，老年人不宜進(jìn)行。
01 長(cháng)時(shí)間廣場(chǎng)舞
這一類(lèi)病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒(méi)有問(wèn)題，但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會(huì )不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì )容易受傷呢？
廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì )設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動(dòng)作，這些動(dòng)作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。
動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著(zhù)過(guò)長(cháng)的關(guān)節連續使用。跳廣場(chǎng)舞蹈并不是時(shí)間越長(cháng)越好，難度并不是越高越好，適當控制時(shí)間和運動(dòng)強度有利于保護膝關(guān)節。
02 肩痛患者甩肩鍛煉
肩袖撕裂傷是中老年人常見(jiàn)的運動(dòng)損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過(guò)運動(dòng)來(lái)緩解。
老年人在健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實(shí)反而會(huì )加重肩關(guān)節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，不超過(guò)兩年會(huì )自行好轉。而肩袖損傷，如果不治或者以錯誤的方式鍛煉，只會(huì )越來(lái)越糟。
03 “燕兒飛”仰臥起坐
有的老年人會(huì )練腰背肌，叫“燕兒飛”?！把鄡猴w”是一種不錯的運動(dòng)，但對老年人不一定適合。
因為老年人關(guān)節椎間盤(pán)老化，有關(guān)節增生，椎管狹窄，過(guò)度的伸展會(huì )加劇關(guān)節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。
另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度大，超過(guò)國際勞工安全組織對椎間盤(pán)限定的150牛的定力，會(huì )增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤(pán)退變很?chē)乐亍?/span>
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且，此運動(dòng)對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。
04 大強度、高難度鍛煉
有的老年人覺(jué)得，運動(dòng)強度越大，運動(dòng)量越大，越是有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運動(dòng)，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。
運動(dòng)貴在堅持，而不是在于速度和強度。
05 爬樓梯、爬山鍛煉
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門(mén)口，方便快捷，不用額外場(chǎng)地，不用專(zhuān)門(mén)時(shí)間。
但其實(shí)，爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節的壓力明顯增大，膝關(guān)節反復撞擊，周而復始的重復動(dòng)作，無(wú)疑會(huì )加大膝關(guān)節的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節疾病。
跟爬樓梯類(lèi)似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節，下山時(shí)膝關(guān)節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節損傷的高發(fā)項目。
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化、甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì )釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導致意外事件的發(fā)生。
老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動(dòng)的幅度應該控制在180度以?xún)?，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡(luò )的效果。
07 運動(dòng)損傷后“熱敷”
由于運動(dòng)不科學(xué)、或者身體不協(xié)調，老年人運動(dòng)時(shí)經(jīng)常會(huì )導致腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì )出現疼痛、腫脹。有些老年人會(huì )立即采用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。
運動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時(shí)內，冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后，熱療，加速局部的血液循環(huán)，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。
08 倒走練習
早晨在公園晨練的大爺大媽?zhuān)械膼?ài)倒著(zhù)走路，覺(jué)得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。
09 空腹晨練
對于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練是很危險的。在經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2個(gè)小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì )使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì )讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。
常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴重的會(huì )感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟原本有毛病的老年人會(huì )突然摔倒，甚至猝死。
另外，晨練在太陽(yáng)升起之后開(kāi)始，這樣才是衛生和安全的鍛煉。
10 運動(dòng)憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì )因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì )加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。
憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥。
憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上這些須憋氣的運動(dòng)項目，老年人不宜進(jìn)行。
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